POVRATAK TRENINGU

Nakon zasluženih odmora i uživanja u plažama te ostalim ljetnim radostima poželio bih vam sretan povratak u fitness centre diljem lijepe naše. Iskreno se nadam da ste se odmorili te napunili baterije i da s velikim entuzijazmom krećete u izgradnju svojih predivnih tijela.

Ono na što bih vam odmah na početku htio obratiti najveću pozornost je da povratkom treningu ne pretjerujete. Iako vam je tijelo odmorno i spremno na treninge te nove napore nemojte ga odmah preforsirati. Mnogi vježbači čine veliku pogrešku te odmah kreću sa napornim i dugotrajnim treninzima da nadoknade za njihove glave izgubljeno vrijeme koje su proveli odmarajući se. Morate shvatiti da to nije bilo izgubljeno vrijeme nego da ste time nagradili svoje tijelo te da će vam ono vratiti tu nagradu. Isti princip koristimo kada prvi puta pristupamo treningu u teretani ili u svojim domovima na vlastitim trenažerima te kada se vraćamo treningu nakon pauze koji ja nazivam procesom Trenažne Adaptacije (TA). Tako bih vam ja preporučio da i u ovoj fazi također krenete sa takvim načinom treniranja. Proces TA uključuje postepeno uvođenje tijela u trenažni proces radi toga što se koštano, vezivno tkivo, mišićno tkivo te cjelokupni lokomotorni sustav mora pripremiti na velike napore koji slijede uslijed intenzivnih treninga pod velikim opterećenjem te zbog adaptacije mnogih sustava koji su uključeni u samom treningu: anatomska adaptacija (takvim načinom treninga jačamo strukturu mišića te dobivamo pozitivan stimulirajući efekt na dužinu koštanog i vezivnog tkiva što naravno prevenira ozljedu tih dijelova tijela), adaptacija centralnog živčanog sustava ( mišićne stanice kontroliraju živčane stanice koje se nazivaju Neuroni koji imaju sposobnost da proizvode oba impulsa: ekscitacijski (stimulirajući) i inhibicijski (opuštajući). Ta dva živčana sistema osiguravaju sigurnost odvijanja mišićne kontrakcije), adaptacija neuromuskularne koordinacije (određena vježba iziskuje sinhronizaciju velikog broja mišića unutar lokomotornog aparata te je možemo postići samo velikim brojem ponavljanja), metabolička adaptacija ( Trening snage i kardiovaskularni trening proizvode fiziološka i metabolička adaptacijska stanja koji rezultiraju efektivnijim vježbanjem. Npr: imajući na umu povećanje proizvodnje glikogena, adaptacija na trening snage povećava kapacitet mišića da pohranjuje velike količine ATP –a (adenozin fosfata) te CP – a (kreatin fosfata). Rezerve ATP- a i CP – a se koriste za dobivanje energije tijekom kratkih i intenzivnih treninga snage), kardiovaskularna adaptacija (veliki broj vježbača jako malo pažnje posvećuje kardiovaskularnom razvoju organizma što je veliki problem mnogih profesionalnih i rekreativnih vježbača. Mnogi vježbači provode sate vježbajući na spravama i dižući utege, a da pritom ne potrče tjednima. Što mislite kako će vaše slabo srce tjerati ogromne količine krvi kroz vaše tijelo tijekom treninga ako i ono samo nije u treningu...nikako! Obavezno ubacite par puta tjedno kardiovaskularni trening u vaš raspored!), te adaptacija na promjena proporcije tijela na njegovim određenim dijelovima. Kao što pretpostavljate je da ovakvim uvodom u trenažni proces smanjujete i rizik ozljeđivanja što je i njegova osnovna svrha! Mnogi vježbači pridonose malu pažnju prevenciji ozljeda od treninga u teretani što i dovodi do velikog broja ozljeđivanja najviše zbog neznanja (početnicima bi bilo dobro krenuti sa osobnim trenerom), ne prihvaćanja savjeta trenera, preskakanja dijelova treninga (neadekvatno zagrijavanje i istezanje prije i poslije treninga) te forsiranja opterećenja i trajanja treninga, a ovo je idealan način da taj rizik smanjite na najmanju moguću razinu te istovremeno odradite visoko kvalitetan trening.

Nakon što sam naveo sve bitne razloge zašto treningu morate pristupiti na taj način bilo bi u redu da vam kažem i kakav je to uopće način treniranja iako iskusniji vježbači sigurno već pretpostavljaju!

1. kružni oblik rada
2. opterećenje 40 – 50 % 1RM ( repetitio maksimalis )
3. u treningu obraditi sve mišićne skupine
4. tempo vježbanja – umjeren
5. najmanje 30 min aerobne aktivnosti (iako je trening već po svim svojim parametrima aeroban)

Iskreno se nadam da ćete poslušati savjete te da će vam oni biti zvijezda vodilja u strukturiranju vaših treninga. Čuvajte svoje tijelo i odnosite se prema njemu sa velikim poštovanjem i ono će vam to vratiti mnogostruko.

Veliki pozdrav

NO PAIN NO GAIN !

prof. Igor Blažinčić (kondicijski i osobni trener)